Kalorienarme Schnelle Küche

Name: Kalorienarme Schnelle Küche
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 2 Tomaten, gehackt; 200g fettfreier Joghurt; 1 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie), gehackt

Hervorgehoben unter: Gesunde Gaumenfreuden für Zuhause

Ich liebe schnelle und gesunde Rezepte, die wenig Kalorien haben. Dieses Gericht zeigt, wie man mit frischen Zutaten ein sättigendes Mahl bereitet, das einfach und schnell zubereitet ist. In nur 30 Minuten habe ich eine ausgewogene Mahlzeit auf den Tisch gebracht, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch wenig Kalorien enthält. Mit verschiedenen Gemüsesorten und einer leichten Sauce ist dieses Rezept perfekt für ein Abendessen unter der Woche oder für eine gesunde Mahlzeit nach der Arbeit.

Erstellt von

Corinna Birkholz

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T13:49:36.264Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen schnellen Küche habe ich mich auf frische Kräuter und Gemüse konzentriert, um den vollen Geschmack zu erzielen. Ich habe experimentiert, und die Kombination aus Zucchini, Paprika und Tomaten hat das Gericht richtig aufgepeppt. Der Trick ist, alles bei hoher Hitze zu braten, um die Aromen zu intensivieren und die Nährstoffe zu erhalten.

Ich habe zusätzlich eine leichte Soße aus Joghurt und Gewürzen zubereitet, die dem Gericht eine cremige Note verleiht, ohne es zu beschweren. Diese Kombination macht es perfekt für jeden, der in Eile ist und dennoch ein gesundes Gericht genießen möchte.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und gesund, perfekt für eine ausgewogene Ernährung
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten
Vielseitig – kann mit verschiedenen Gemüsesorten angepasst werden

Zucchini und Paprika – Die perfekten Zutaten

Die Zucchini und Paprika sind die Hauptakteure in diesem Gericht und bringen nicht nur Farbe, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen mit. Die Zucchini hat einen milden Geschmack und eine saftige Textur, die beim Anbraten gut zur Geltung kommt. Dadurch wird sie weich und entwickelt eine angenehme Süße, die das Gesamtgericht abrundet. Achten Sie darauf, die Zucchini gleichmäßig zu würfeln, damit sie gleichmäßig garen.

Die rote Paprika fügt nicht nur eine süße Note hinzu, sondern ist auch reich an Vitamin C. Um die Aromen bestmöglich zu erhalten, ist es wichtig, die Paprika vor dem Hinzufügen der Tomaten für einige Minuten anzubraten, bis sie leicht weich werden und ihre süßliche Note freisetzen. Die Farbe des Gemüses bleibt lebendig, wenn Sie sie bei mittlerer Hitze garen.

Die Joghurtsoße – Ein leichter Begleiter

Die Joghurtsoße ist eine hervorragende Möglichkeit, das Gericht zu verfeinern ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Ich empfehle, griechischen Joghurt zu verwenden, da dieser eine cremigere Konsistenz hat und das Dressing zusätzlich verdickt. Um die Soße aufzupeppen, können Sie auch etwas Knoblauch oder Zitronensaft hinzufügen, was den Geschmack erfrischt und die Aromen verstärkt.

Achten Sie darauf, die Kräuter fein zu hacken und in die Joghurtmischung einzurühren, damit die Aromen gut verteilt sind. Dies trägt dazu bei, dass die Soße nicht nur eine geschmackliche Bereicherung ist, sondern auch eine optische Komponente durch die frischen grünen Kräuter, die darauf verteilt werden. Die Glanzlichkeit der Soße sollte eine schöne, cremige Textur zeigen.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
2 Tomaten, gehackt
200g fettfreier Joghurt
1 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie), gehackt

Alle Zutaten gut vermengen und bereit zum Kochen.

Zubereitung

So bereiten Sie das Gericht zu:

Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zucchini und Paprika hinzu und braten Sie sie für etwa 5 Minuten an, bis sie weich sind.

Tomaten hinzufügen

Fügen Sie die gehackten Tomaten hinzu und braten Sie alles zusammen für weitere 5 Minuten, bis das Gemüse gut durch ist.

Würzen

Mischen Sie Paprikapulver, Salz und Pfeffer unter das Gemüse. Gut umrühren und für 2 Minuten weiter braten.

Joghurtsoße zubereiten

In einer Schüssel den fettfreien Joghurt mit gehackten Kräutern vermischen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Das Gemüse auf Tellern anrichten und die Joghurtsoße darüber geben. Mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihr kalorienarmes Gericht!

Profi-Tipps

Für eine zusätzliche Würze können Sie einen Spritzer Zitronensaft über das Gericht geben.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept ist äußerst anpassungsfähig. Sie können verschiedene Gemüsesorten wie Auberginen, Brokkoli oder sogar Karotten hinzufügen, je nach persönlichem Geschmack oder Saison. Diese Vielfalt sorgt nicht nur für unterschiedliche Geschmäcker, sondern auch für eine abwechslungsreiche Ernährung. Einfach die Garzeiten anpassen, damit das Gemüse gleichmäßig gart.

Für eine proteinreichere Variante können Sie auch gekochte Kichererbsen oder Linsen hinzufügen. Diese Hülsenfrüchte passen perfekt zu den Aromen der Joghurtsoße und steigern den Sättigungswert. Achten Sie darauf, sie gut abzuspülen, wenn Sie Dosenware verwenden, um den Zusatz von Natrium zu minimieren.

Tipps zur Aufbewahrung

Wenn Sie von diesem Gericht mehr zubereiten, lassen sich die Reste gut aufbewahren. Lagern Sie das angebratene Gemüse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, wo es bis zu drei Tage frisch bleibt. Achten Sie darauf, die Joghurtsoße getrennt zu halten, da sie beim Lagern wässrig werden kann. Sie können sie jedoch auch in kleinen Portionen einfrieren, was eine tolle Möglichkeit ist, die Soße für zukünftige Gerichte zu verwenden.

Zum Aufwärmen wird empfohlen, das Gemüse in einer Pfanne bei niedriger Hitze zu erhitzen, um ein Anbrennen zu vermeiden. Fügen Sie bei Bedarf einen Spritzer Wasser hinzu, um das Gemüse wieder frisch und saftig zu machen. So bleibt der Geschmack erhalten und das Gericht ist schnell für eine Abendmahlzeit bereit.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, das Rezept ist sehr flexibel. Experimentieren Sie mit Ihrem Lieblingsgemüse!

→ Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, Sie können das Gemüse vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Es hält sich gut für 1-2 Tage.

→ Wie kann ich die Kalorien weiter reduzieren?

Verwenden Sie weniger Öl oder eine kalorienarme Joghurtalternative.

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Ja, ersetzen Sie den Joghurt durch pflanzliche Joghurtalternativen.